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健身拉伸!必學的15個拉伸動作

發布者:河南鄭州舒華健身器材    發布時間:2018-10-24

健身的前后,拉伸運動是很容易被忽略,健身前適當拉伸可以幫助關節活動開,運動后拉伸還可以舒緩筋骨,加快肌肉恢復,以下15個拉伸動作你不得不學,快點get起來!

1.肩胛伸展

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

方法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

2. 髂脛束伸展

髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。

方法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

3. 上背部伸展

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

方法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鎖住手肘并將肩部向前推出。

4. 闊背肌伸展

此伸展直接作用于闊背肌上。

方法:站立于一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握并將身體往后傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向后拉。

5. 胸大肌伸展

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放松肌肉并增加柔軟度。

方法:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。

6. 股四頭肌三點伸展

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用于任何腿部訓練之后。

方法:

a. 站立并背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝并置于支撐物上,保持身體直立和抬頭。

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c. 支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重復伸展另一腿

7. 腿后肌伸展

任何涉及反復屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿后肌的緊繃。

方法:平躺于地面,并伸直雙腿。輪流將一腳抬起,并保持膝關節伸直固定,然后將腳趾頭朝向身體方向拉。

8. 內收肌群伸展

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

方法:保持身體直立,雙手置于髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置,換邊進行。

9. 小腿伸展

在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。

方法:采站姿于墻前約一大步的位置,手推墻壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,并維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

10. 梨狀肌伸展

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。

方法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

11. 站立髖外旋

這個伸展姿勢,必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

方法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放松,然后換邊進行。

12. 膝頂墻伸展

這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度。

方法:站立于墻前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼于地,然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后,將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時,測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。

13 股四頭肌伸展

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。

方法:背對桌子站立。將左腳背置于桌面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放松,然后換邊進行。

14. 跨步伸展

這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果,髖關節盡量面向前方來保持平衡。

方法:

a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置于身體兩側。

b. 雙臂張開90度,然后旋轉身體,頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒,然后回復起始位置。

15. 舉臂弓步伸展

對于有腰椎僵直問題的人,這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群,尤其可加強訓練髂腰肌。

方法:

a.雙腳站立與肩同寬,雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方。

b.手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上舉的同時,將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒,然后回復起始位置。

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